ホットヨガでダイエットを考えている女性は多いと思います。

ホットヨガのさわやかなテレビCMを見ると、気持ちよさそうですもんね。

ダイエット目的でホットヨガをする場合には注意というか、ポイントがいくつかあります。

ダイエット効果を最大限に発揮するために覚えておいたほうがいいことをまとめました。

ヨガとホットヨガの違い

ヨガというのはインド発祥の修行法です。

修行というのは精神と心身のバランスを呼吸と瞑想を通して行うもので、その歴史は4000年以上にもなります。

一方ホットヨガというのは、ヨガとは目的が全く異なります

ホットヨガはヨガをヒントに考案されたもので、インナーマッスルの強化や、身体の引き締め、発汗・カロリー消費といった「エクササイズ要素」を強く反映させた運動になります。

ヨガをベースにしているので、もちろんリラックス効果や柔軟性も体感できますが、美しい肌や体を手に入れたい女性のために考えられたものと思ったほうがいいでしょう。

ホットヨガの効果

女性の美の追求のために考案されたホットヨガですから、女性に嬉しい効果がたくさんあります。

美容効果

ホットヨガには美容に関する効果が期待できます。

ホットヨガをするのがほとんど女性だということを考えると納得ですよね。

ダイエット効果

ホットヨガを始める女性のほとんどが期待している効果と言えばダイエットでしょう。

ホットヨガは室温35度~39度、湿度55%~65%の蒸し暑い環境で行うエクササイズです。

女性であればわかると思いますが、暑い夏に夏バテなどで体重が減少することがありますよね。逆に寒い冬は体重が増えてしまった経験があるでしょう。

つまり、汗をかくような(夏のような)環境で、ゆっくりとはいえエクササイズ(運動)をするわけですから、ホットヨガで痩せないほうが難しいですよ。

ホットヨガで痩せないという人もいますが、それは他に原因があります。それは後の項目【ホットヨガの注意点】で書いています。

ホットヨガで痩せる理由としては、暑い環境で運動することで脂肪が燃焼しやすくなります。さらに新陳代謝が促進され、消費カロリーも大きくなります。

美肌効果

ホットヨガを考えている女性のほとんどは運動習慣は少ないでしょう。(ホットヨガで運動しようと思ったわけですから)

現代人は運動不足に加えて、野菜不足やストレスによるホルモンバランスの乱れなどで、肌年齢が実年齢より高いことが多いです。

原因は肌の細胞の代謝が悪くなり、老廃物が溜まることで肌トラブルを起こしていると考えられます。

ホットヨガでは大量の汗をかくことにより、老廃物を排出して肌の調子を整えてくれます

これは血行が良くなることで、毛細血管の隅々まで栄養素が届けられるようになり、肌細胞が元気になるからですね。

デトックス効果

ホットヨガで身体を温め、筋肉や関節を伸ばすことで、血液やリンパの流れを改善することができます。

血流やリンパの流れが良くなると、汗や尿から体に溜まった余計な老廃物がどんどん排出されていきます。

ホットヨガでは水分も大量に補給しますから、汗によるデトックスと利尿作用によるデトックスで、外側と内側からダブルでデトックスされるのです。

健康効果

ホットヨガが女性に人気なのは、女性特有の身体の不調も改善してくれるからです。

以下の症状がある人はホットヨガを検討する価値ありですよ。

冷え性やむくみ、凝りの改善

女性の身体の不調の代名詞である「冷え性」「むくみ」「肩こり」というのは、血液やリンパの流れが停滞していることで起こります。

ホットヨガでは身体を芯から温めることで、体温調節機能を正常化させ、血行を促進し、肩こりやむくみ、冷え性の改善が期待できます。

これらは、一度の体験でも実感できます。ただ、翌日には元に戻ってしまいますが。

元に戻らないようにするには、ホットヨガを継続して体温調節機能を正常になるように習慣づけます。2~3か月も続ければ、冷え性やむくみ、肩こり知らずの身体に変わるでしょう。

便秘の改善

便秘の原因は大きく分けると2つあります。

便秘の原因
  • 食物繊維の不足
  • インナーマッスルの衰え

食物繊維の不足に関しては、ホットヨガではなく食事管理のほうで行うとして、インナーマッスルはホットヨガで鍛えることができます。

インナーマッスルが衰えると内臓の位置が正常な位置からずれてしまい、臓器の機能が低下します。

ホットヨガは外側の筋肉より、内側のインナーマッスルを鍛える動作が多いですから、インナーマッスルの鍛錬によって内臓の位置が正常化し、結果として便秘の改善につながります。

また、身体を温めることも臓器の動きを活発に促し、便秘改善につながります。

リラックス効果

ヨガ本来の目的は精神の修行、瞑想にあります。

ホットヨガもエクササイズ要素が強いとはいえ、心を落ち着かせる呼吸法や姿勢を取り入れているので、リラックス効果も期待できます。

リラックス・ストレス解消

ホットヨガもヨガと同じような呼吸法や姿勢を意識的に取り入れていて、レッスンの最初や最後に瞑想などリラックス効果が高まる動作を入れているものが多いです。

一日のストレスや心の乱れなどを、瞑想しながら心を落ち着かせることで、少しずつ緩和することができるでしょう。

また、ホットヨガでかく汗は運動後の爽快感にも似たものがあり、ストレス発散・リフレッシュになります。

ホルモンバランスを整える

ホルモンバランスが乱れると、肌のトラブルや生理不順、更年期障害、ひいては不妊にもつながってくるといわれています。

心に負担がかかったり、興奮したりすると、ホルモンの一種であるアドレナリンが分泌されます。すると、交感神経が優位になり、身体の不調を引き起こします。

自律神経は交感神経と副交感神経のバランスが大事なので、日々の仕事などで受けたストレスで優位になった交感神経を抑えて、副交感神経を優位にする時間が必要なのです。

副交感神経を優位にするには、リラックスして心を落ち着かせることが重要なのでホットヨガは一日の心の疲れを取るのに有効なのです。

ダイエットするためのホットヨガの頻度や期間

ホットヨガで実際にダイエットを成功させるにはどれくらいの頻度で通い、どれくらいの期間が必要なのか気になりますよね。

これは何kgから何kgに痩せたいのかという体型や体重の違いによって異なりますが、ダイエットの基本となるカロリー消費について知っておくとわかりやすいです。

ダイエットのカロリー収支

まず最初に覚えておきたいのが、1kgの体重を減らすのに必要なカロリーです。

ダイエット豆知識

1kgの脂肪を減らすのに必要なカロリーは 約7,200kcal

例えばジョギング1時間で約500kcal消費するので、脂肪を1kg落とすには1時間のジョギングを約2週間(14日間)すればいいことになります。

結構大変ですよね。でも、これは運動カロリーだけを考えたもので、本来は食事のカロリーや基礎代謝のカロリーも考えなければなりません。

運動と食事のバランス

この天秤で考えると、右側の消費カロリーが多くなると痩せますし、左側の摂取カロリーが多くなると太ります。

つまり、食べ物や飲み物で摂取カロリーを減らして、ホットヨガなどの運動で消費カロリーを増やすことがダイエットに一番効果的です。

これを数値で考えるともっとわかりやすくなります。

例えば体重を3か月3kg落としたいと考えます。

その場合、減らしたいカロリーは7200kcal×3㎏で21600kcalとなります。

それを3ヵ月(90日)かけて減らしたいなら、一日で減らすべきカロリーは(21600kcal÷90日)で240kcalとなります。

3ヵ月で痩せるためのカロリー

1日で考えるとたったの240kcalマイナスにすればいいということになります。これならできそうな気がしますよね。

ちなみに、体重が増減しない場合、女性の1日の標準摂取カロリーは約2000kcalとなり、基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)が1100kcalとすると、家事や仕事などで消費するカロリーが900kcalとなり天秤のバランスが取れます。

そこに加えて毎日-240kcal相当の運動をすれば3か月で3㎏痩せる計算になるわけです。

ホットヨガに行くペース(頻度)

ホットヨガの標準的なレッスンの場合、1回あたりの消費カロリーは

ホットヨガの消費カロリー
  • 60分のレッスン・・・約330kcal
  • 90分のレッスン・・・約500kcal

となります。

1日240kcalマイナスにするということは、1週間では1680kcalマイナスしなければいけません。

たいていのホットヨガ教室では1レッスン60分が主流ですから、1週間で1680kcalマイナスにするには、ホットヨガを週5回行く必要があります。

ホットヨガダイエット成功ポイント

3ヵ月間で3㎏痩せるには、1回60分のレッスンを週5回通わなければならない

週5日って思ったより大変だと思いますよね。

ただし、これは「ホットヨガだけ」つまり「運動だけ」で痩せようとした場合になります。

1日のカロリー収支をマイナスにするには、運動だけでなく食事による摂取カロリーを減らすことも同時に行えばより効果的です。

例えば週2回ホットヨガに行くとして、1週間で1680kcalマイナスにしたければ、ホットヨガ週2回分のカロリー(660kcal)を差し引いた1020kcalを食事で減らせばいいということになります。

1週間のダイエットスケジュール

1週間で1020kcalを食事で減らすには、1日当たり-146kcal減らせばいいということになります。

白米軽く一善(150g)のカロリーが約240kcalですから、毎日夜ご飯の白米を6割減らすことができれば、ホットヨガ週2回でも3か月で3kgダイエットできる計算になります。

まとめると、

3ヵ月で3㎏痩せるには
  • ホットヨガだけを週5日を3ヵ月通う
  • 毎日食事を146kcal控えて、かつホットヨガを週2日、3ヵ月通う

のどちらかとなるので、本気でダイエットをしたいのであれば、ホットヨガだけでなく食事管理をしっかりするといいでしょう。

ホットヨガの注意点

ホットヨガを自宅でするという人はいないでしょう。湿気がこもるし電気代もバカにならなそうですしね・・・。

ほとんどの場合スタジオに通うということになりますが、通うにあたっての注意点やポイントを覚えておくと失敗しないでしょう。

ホットヨガダイエットを失敗しないポイント
  • 通いやすいスタジオ選び
  • 無理をしない、ケガをしない
  • 正しい姿勢で取り組む
  • 恥ずかしがらない
  • やりやすい服装でする
  • 食事の管理を怠らない
  • 美容への投資と考える

通いやすいスタジオ選び

ホットヨガスタジオを選ぶときのポイントは「通いやすいかどうか」です。

通いやすいというのは、自宅からでもいいですし、職場からでもいいでしょう。とにかく通いやすいところに無いと、通うこと自体が億劫になって辞めてしまいます。

また、たいていのスタジオは体験レッスンを行っている場合が多いので、スタジオの雰囲気やシャワールーム、パウダールームのアメニティ、スタッフの対応なども確認しておくといいでしょう。

とくにホットヨガは汗を大量にかくので、レッスン後のシャワーやメイク直しは必須です。何を持っていけば便利なのか事前に調べておくと失敗はないでしょう。

無理をしない、ケガをしない

ホットヨガはエクササイズ要素が強いといっても、ヨガをベースにしているので、柔軟性が無いとできないポーズが多々あります。

周りの人ができているのに自分だけできていないと恥ずかしくて無理をしてしまうことがあります。

無理なポーズをすると逆に関節を傷めたり、ケガの原因にもなるので、誰でも始めた瞬間は初心者なので無理をせずに行うことが重要です。

正しい姿勢で取り組む

ホットヨガはゆったりとした動作の運動になりますが、室温や湿度が高いので水分補給が欠かせません

レッスンにはインストラクターがついているので、水分補給などの指示があればきちんと水分を摂りましょう。

また、ゆっくりとした動作ゆえに、しっかり四肢を伸ばさないとカロリーは消費されません。楽な姿勢でポージングをしてもそれは運動とはいいませんからね。

だから真剣に指先まで神経を集中させて行うようにしましょう。

恥ずかしがらない

ホットヨガは汗をかくので割と露出の高い服装をしている人も多いです。

せっかくだからリラックス効果も得たいですから、「自分の体型を見られたくない」「太ってると思われたくない」という雑念でストレスになっては意味がありません。

特にスタジオによっては男女混合レッスンのところもあるので、恥ずかしがり屋の人は女性のみのスタジオを選ぶのもポイントとなるでしょう。

自信があって見られることが快感な人は、どんどん前に出てもいいですけどねw

やりやすい服装でする

ホットヨガはスポーツジムで運動をするよりもたくさんの汗をかきます。

だから綿のTシャツなんて着ようものなら、ぐしょぐしょになって服が重たくなってしまうほどです。

それがあるので、できればナイロンやポリエステルなどのスポーツウエア素材でできた速乾性に優れているものを選びましょう。

また、ホットヨガは腕や脚を伸ばしたりする動作が多いので、肩回りやひざ周りが窮屈だと動かしにくくなります

そういう理由でホットヨガの服装はタンクトップやタイツが多かったりします。

ただ、ホットヨガを始めたばかりで体型をできるだけ隠したいという人は、動きに支障がないようなダボっとしたウエアにするといいでしょう。

ホットヨガウエア

食事の管理を怠らない

ホットヨガスタジオでも言われることですが、レッスンの前後2時間は食事を摂らないほうが好ましいとされています。

レッスン直前の食事は単純に気持ち悪くなってしまうからという理由です。

レッスン後2時間というのは、血流や内臓の動きがホットヨガによって活性化されるので、養分の吸収率が大幅にアップするからです。

せっかくダイエットや体型維持のためにホットヨガに通っても、余計なカロリーを吸収して太ってしまっては意味がありません

美容への投資と考える

ホットヨガは自宅でするのは難しいですから、どこかのスタジオに通うのが一般的です。

費用はスタジオによって異なりますし、平日利用や休日利用、夜だけ利用などによっても変わります。

あるある 料金目安
体験費用 0円~2,000円
入会金 0円~5,000円
事務手数料 0円~5,000円
月4回(週1回) 6,500円~10,000円
平日利用(通い放題) 6,500円~12,000円
通い放題 9,500円~16,000円

ホットヨガスタジオのシステムは週1回コースか通い放題コースという分け方が一般的です。そのほか平日利用のみ、デイリー利用のみなど時間によって金額がお得になるパターンもあります。

入会金や事務手数料などはスタジオによってあるところと無いところがあります。体験レッスン後に入会すればこれらが無料になるキャンペーンなどもあります。

その場合は、ある程度入会の意思を決めてから体験しないと、当日迷ってしまうことがあるので注意してください。

イメージとしてはスポーツジムに通うよりやや割高といった印象でしょうか。

ホットヨガはインストラクターによる「指導」、スポーツジムはどちらかというと「自習」に近いものがありますから、美容への投資と思えば高いものではないでしょう。

ホットヨガダイエットに適した食事

ダイエットを目的としない、美容と健康のためにホットヨガに行くというのなら食事は今まで通りでもいいでしょう。

しかし、体重を落としたい、シェイプアップをしたいという目的があるのなら、食事管理も必要なことはカロリー収支の項目で書きました。

3ヵ月で3kg減を目標の場合

ホットヨガに週2日通い、毎日の食事をいつもより146kcal(白米お茶碗6割分)減らす。

ホットヨガを習慣にすると同時に、食生活も見直すために考えたいポイントをご紹介します。

食べるタイミング

ホットヨガを始めると、レッスンの日の食事の時間を気を付けなければいけません。

レッスンの前後2時間は食べないほうがいいとされていますから、仕事帰りの夜にホットヨガに行くとすると、晩御飯を食べるのは就寝前となり、それはそれで体によくありません。(寝る3時間前には何も食べないほうがいいので)

そうするとホットヨガに行く日は、午後3時頃に糖質の低いナッツ類などを間食として食べ、仕事終わりにおにぎり1個程度、レッスン後にはプロテインのような工夫が必要です。

ホットヨガ前後の食事

レッスン後のプロテインというのは、ホットヨガのレッスン後2時間は栄養の吸収率が高くなる「ゴールデンタイム」と言われる時間なので、糖質や脂肪分の高い食事をするのはダメですが、普段不足しがちな栄養素や身体づくりに必要な成分を摂取するには最適だからです。

そういう意味で、空腹もある程度満たしてくれるプロテインは最適です。ほかに野菜ジュースや酵素ジュースなどでもいいでしょう。(ただし、糖質の高いものはダメ

生のフルーツを食べる人もいますが、フルーツは果糖(糖質)が高いのでおすすめしません。

糖質と炭水化物を意識する

いつもの食事を-146kcalすればいいと言われても、食べるものや量は毎日違うので管理するのは難しいでしょう。

そういう場合は単純に「糖質」や「炭水化物」を減らすことを意識するのがおすすめです。(炭水化物=糖質+食物繊維)

糖質は単純にお菓子やスイーツに多いですし、炭水化物は白米、麺類、パスタ、パン類です。

例えば毎日お菓子をつまみ食い(間食)している人は、糖質の低いナッツ類とかダイエット菓子にしたり、いつもよそおっている白米の量を少し減らしてみたり(茶碗を小さくするのがおすすめ)、その程度の意識で構いません。

少し意識するだけで毎日-146kcalというのは自然に達成できます。

アルコールに気を付ける

アルコールはダイエットの妨げになることが多いので注意です。

思考能力が低下して食欲のブレーキがかかりにくいですし、意外に糖質が多いので太る原因になります。

ただ全く飲んではいけないということではないので、糖質を意識してお酒を選ぶといいでしょう。

ウイスキーやブランデー、ウォッカなどの蒸留酒は糖分がほとんどありません。

だから、最近ブームのハイボールなどはダイエットをしている人にはおすすめです。

あとは赤ワインも少量であれば糖質は低めです。アルコール度数が高いので量を飲まなくても満足度が高いです。

逆にダメなのは、ビールにリキュールを使ったカクテルや酎ハイ、梅酒などです。

これらは糖質が多いうえに、液体なので糖分を身体が吸収しやすいのでダイエット中は避けたいところです。

ホットヨガに必要な物

ホットヨガスタジオに通う時に持ってく物は以下の通りです。

ホットヨガレッスンの持ち物
  • バスタオル、タオル
  • 水分1リットル以上
  • ウエア
  • 下着
  • メイク道具
  • ヨガマット

タオル類

ホットヨガはかなりの汗をかくことになるので、タオルは必須です。

また、レッスン後はシャワーを浴びるのでバスタオルも必要になります。

スタジオによってはオプションでタオルを借りれる場合もあります。

水分1リットル以上

ホットヨガ中は脱水症状を防ぐために水分補給が欠かせません。

その量は最低でも1リットルくらいは必要と言われています。500mlのペットボトルだと2本分ですし、重さにすると1㎏なので持ち物としては結構邪魔になります。

空のペットボトルなどを持っていって、スタジオの水飲み器で汲むのも一つの方法ですし、スタジオ近くのコンビニで水を買うのもありでしょう(100円程度)。

ウエアや替えの下着

ホットヨガは汗だくになるので、さすがに専用のウエアを用意したほうがいいでしょう。

また、シャワー後は清潔な下着のほうが気持ちいいので、下着も持っていくのがベターです。

メイク道具

メイクをしていっても汗で流れてしまうので、そもそもメイクをせずに行くか、レッスン前にメイクを落とすほうがいい場合もあります。

スタジオが自宅の近くで、あとは帰るだけという場合はノーメイクで帰ってもいいのですが、職場の近くとか、帰りに電車に乗るという人は多少のメイクをしたい人もいるでしょう。

スキンケア用品などはスタジオに常備しているところもありますが、普段使っているものを使用したい場合などは、荷物がかさばらないように小分けにして持っていく必要も出てきます。

ヨガマット

基本的にはスタジオでヨガマットは借りれる場合が多いですが、持参しないといけないスタジオもあるので最初に確認しておきたいところです。

また、ヨガマットを借りれるといっても結構臭いが染みついている場合もあります。リラックスしたいのにニオイのせいでかえってストレスが溜まるといやですよね。

そういう場合はマットの上にタオルを敷くことで緩和できることもありますが、自分でヨガマットを用意するというのも一つの方法です。

ヨガマット自体は安価なのですが、やはり持ち歩くというのは荷物が増えるので大変になります。

特に仕事帰りに通いたいという場合には、仕事の荷物にヨガの荷物が合わさって重労働になるので考えものです。

ホットヨガスタジオ比較

大手のホットヨガスタジオなら、大きな駅の近くにはたいていスタジオを構えていることが多いです。

やはり通いやすいというのが一番なので、「近いスタジオ」を選ぶのがいいですが、近所にいくつかあるなら比較してもいいでしょう。

スタジオ数が全国に多い順に紹介していきます。

ホットヨガLAVA

テレビCMでもおなじみのホットヨガスタジオLAVAは、全国に400店舗以上あるので一番近くで見つけやすいスタジオと言えるでしょう。

体験レッスンもリーズナブルな料金で行っており、レッスンプログラムも初心者用から上級者用まで豊富に揃っています。

男女共用のスタジオも一部あるので、女性のみのスタジオを探している場合はその点をよく確認してください。

ホットヨガのカルド

日本全国で60店舗以上を展開しているホットヨガスタジオです。

スタジオによってはトレーニングジムを併設しているところもあるので、本格的な筋肉トレーニング(無酸素運動)でシェイプアップして、ホットヨガ(有酸素運動)でカロリーを消費するというダイエットに最適なルーティーンを作ることもできます。

一部男女共用のスタジオがあるので、女性専用のスタジオを探している場合は要確認です。

Yoga Plus(ヨガプラス)

主に東京と大阪を中心に展開しているヨガスタジオです。

ホットヨガとヨガ(常温)の両方ができるスタジオがあり、グループレッスンも少人数なので大手スタジオより丁寧に指導してくれます。

さらにプライベートレッスンコースもあり、周囲の目を気にせずに自分に合ったプログラムをマンツーマンで受けることも可能です。

基本的には男女共用のスタジオになります。

溶岩ホットヨガスタジオ Lala Aasha(ララアーシャ)

東京で10店舗以上展開している溶岩ホットヨガスタジオです。

他のホットヨガスタジオと違うのは、床に敷いた溶岩石を温めることで室温を上げ、遠赤外線でじんわりと身体を芯から温めることです。

そして少人数制なので丁寧なヨガレッスンを受けることができます。

男性は男性専用クラスとなり、女性は女性だけのレッスンで安心です。

ビクラムヨガ

ビクラムヨガはホットヨガの元祖と言われ、全世界に1600以上ものスタジオがあります。

日本ではまだ東京、大阪、京都に4スタジオしかないですが、世界のスタジオと同じカリキュラムのレッスンが受けられます。

レディーガガやモデルの梨花など、セレブも利用する有名なスタジオです。