[ホットヨガカルド/副作用]ホットヨガを安全に行うポイント

ホットヨガカルドの副作用

ホットヨガは室温が高いスタジオでヨガをするという特殊な環境で行うエクササイズなので、安全に行うために知っておきたいポイントがあります。

特に上記のポイントは、ホットヨガで体調を崩す原因となってしまう可能性があるので守りたいところです。

正しく行えばホットヨガは心にも身体にも良い影響を与えるものなので、正しく行って女性らしいしなやかな身体を手に入れましょう。



ホットヨガカルドの副作用回避法1.水分補給は超大事

ホットヨガカルドのレッスンは水1リットル以上を持っていくように推奨されています。

38℃前後という高い温度で行われるヨガですから、汗をたくさんかきます。その汗の量が1レッスン60分で1リットル弱失われるので、その分の水分を補給しなければならないわけです。

水分補給をしないと体内の水分量が減り、脱水状態になってしまうので、頭がぼーっとしたり、ひどい時には熱中症になる恐れもあります。

レッスン中はインストラクターが水分補給の指示をこまめにしてくれるので、それに従って水分補給しておけば安全です。

ホットヨガカルドの副作用回避法2.体調不良の時は休む

ホットヨガは運動によって体力を消耗するというより、温度の高いスタジオに居ることでエネルギー消費を促す仕組みです。

体調が悪いとジョギングなどの運動はやろうと思ってもできませんが、ホットヨガは運動強度自体は低いので、やろうと思えばできてしまいます。

しかし、高い温度のスタジオに居るだけで体力を消耗してしまうので、風邪をひいていたり、熱がある状態で行うと、脱水しやすくなり、体調はさらに悪化する恐れがあります。

風邪をひいたり、極度につかれている場合は、大事を取ってホットヨガを休むという選択をしてください。

ホットヨガカルドの副作用回避法3.直前直後の食事も注意

食後すぐに運動をするとしんどくなるように、ホットヨガも直前にがっつり食事をするのはおすすめできません。

ホットヨガの2時間前には食事を済ませておきたいところです。どうしても空腹の場合は、カロリーメイトのような小腹を満たす程度のものを入れるだけにしておきましょう。

また、ホットヨガ直後はエネルギーを消耗しているので、空腹になりやすいです。しかし、ホットヨガで血行が良くなった状態は、栄養を吸収しやすくなっています。

その状態でたくさん食べてしまうと、過剰に栄養が吸収され、摂取カロリーが多くなってしまいます。とくにダイエットを目的にしているのであれば、身体が落ち着くまで1時間以上間隔をあけて食べるようにすると良いでしょう。



[ホットヨガカルド/副作用]温度変化が身体に負担をかけることがある

ホットヨガカルドと温度変化

炎天下の夏の屋外は歩くだけで体力を消耗しますよね。それと同じように室温を上げたスタジオでヨガをするという行為も、思った以上に体力が消耗されます。

ヨガのポーズ自体はそれほど運動強度が高くないですが、暑い部屋で行うというだけで、エネルギーの消費は想像以上です。

とくに暑さに慣れていない時期にホットヨガを行う場合は、なおさらその意識を高めて臨む必要があります。なめてかかると痛い目に遭うので注意してください。

関連記事:ホットヨガカルドの評判

ホットヨガカルドで汗をかいて脱水症状になる可能性

人間の身体の中にある塩分と水分が不足してしまうと脱水症になってしまいます。

身体の中にある塩分と水分(体液)は、発汗による体温調節、栄養を運ぶ役割、尿や汗により毒素を排出する役割があります。

つまり、脱水症になってしまうと、これらの温度調節や代謝の機能が失われてしまい、身体が不調をきたすというわけです。

ホットヨガカルドのレッスンでは、かなりの汗をかくことになるので、塩分と水分が発汗によりどんどん失われていきます。

日本スポーツ協会が推奨する飲料
・5~15℃に冷やす
・飲みやすい組成にする
・胃にたまりにくい組成および量にする
補給する飲料として、0.1~0.2%の食塩(ナトリウム40~80mg/100ml )と糖質を含んだものが効果的です。特に1時間以上運動をする時は4~8%の糖質を含んだものを摂取しましょう。このとき汗で失った水分量を補給することが理想的です。運動前後に体重を測ることで、汗で失った水分量を把握できます。 -引用:スポーツ時の熱中症対策|大塚製薬

ホットヨガカルドのレッスンでも約1リットル弱の汗が出るとされています。レッスン後に体重が減っている場合は、単純に水分量が減っただけなので、水分補給が足りていないと言えます。

体重を気にして水を飲まないと、脱水症が進み、熱中症に悪化してしまう恐れがあるので、水分補給はこまめに行いましょう。

ホットヨガカルドの屋内運動でも熱中症になる可能性

熱中症とは、体温が上がり、体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温の調節機能が働かくなったりして、体温の上昇やめまい、けいれん、頭痛などのさまざまな症状を起こす病気のこと。

重症度によって、次の3つの段階に分けられます。

・Ⅰ度: 現場での応急処置で対応できる軽症
…… 立ちくらみ(脳への血流が瞬間的に不十分になったことで生じる)
筋肉痛、筋肉の硬直(発汗に伴う塩分の不足で生じるこむら返り)
大量の発汗

・Ⅱ度: 病院への搬送を必要とする中等症
…… 頭痛、気分の不快、吐き気、嘔吐、倦怠感、虚脱感

・Ⅲ度: 入院して集中治療の必要性のある重症
…… 意識障害、けいれん、手足の運動障害
高体温(体に触ると熱い。いわゆる熱射病、重度の日射病)

引用:熱中症について|全日本病院協会

脱水症状が進むと熱中症になります。熱中症は屋外で起こるイメージがありますが、プールや体育館など室内でも起こります。

ホットヨガカルドのレッスンも、高い温度のスタジオで行うので、とくに入会したての身体がまだ慣れていないときには注意が必要です。

ホットヨガカルドでは湿度も調整しているので、簡単には熱中症にはならない工夫がされています。しかし、水分補給を適切に行わなかったり、体調不良ぎみで行ったりすると、脱水する可能性はあります。

レッスン中に立ちくらみや、身体が熱い、汗が出ない、ぼーっとする、頭痛やめまいがするなどを感じたら、インストラクターに申し出て処置を行いましょう。

ホットヨガで片頭痛が悪化する可能性

何らかの理由で脳の血管が急激に拡張して起きるのが「片頭痛」です。 脳の血管が拡張することで、周囲の三叉(さんさ)神経を刺激し、刺激で発生する炎症物質がさらに血管を拡張して「片頭痛」を発症します。

心身のストレスから解放されたときに急に血管が拡張することがあり、仕事のない週末などに「片頭痛」が起こることもあります。そのほか、寝過ぎ、寝不足、女性ホルモンの変動、空腹、疲労、光や音の強い刺激なども、「片頭痛」の誘因とされています。 -引用:頭痛|サワイ健康推進課

女性の中には片頭痛を持っている人も多くいます。

片頭痛が起きると、数時間~数日程度痛みが続きます。上記のような血管が膨張して起こる片頭痛は、ホットヨガをすると痛みが増幅する可能性があります。

というのも、ホットヨガは身体を温めて血流を良くするので、膨張した血管をさらに拡張してしまい、神経を刺激するというわけです。

なので、片頭痛があると自覚した場合は、ホットヨガをするのを避けて、安静にしておくほうが良いでしょう。

[ホットヨガカルド/副作用]体調が変化したら要注意

ホットヨガカルドと妊婦

ホットヨガを安全にするために、自分の身体の状態を常に把握しておくことが大切です。

女性の身体は、妊娠や出産、生理などでホルモンバランスが変化しやすく、体調にも影響があります。

また、風邪や病気などがある場合もホットヨガは避けたほうがいいです。

生理中はホットヨガは避けて、常温ヨガにしよう

生理中、激しい運動はNGですが、適度な運動ならかえって◎。骨盤内のうっ血を改善してくれたり、全身の血行をよくしてくれたり、ブルーな気分を爽快にしてくれる心理効果も期待できます。少しの生理痛なら、運動で痛みが治まることも。
あくまでも気持ちいい程度の軽い運動を。ウォーキングやリラックスヨガ、ストレッチなどがおすすめです。ただし、生理痛がひどい人、貧血がある人などは、自己判断せず医師に相談してみてください。ー引用:生理との上手な付き合い方|テルモ

上記にもあるように、ホットヨガのような「体力を消耗する運動」は生理中はNGです。

しかし、常温のリラックス系のヨガであれば、むしろメリットがあることが多いです。

軽い運動で血行を良くすると、子宮の筋肉が柔軟になり、生理痛の原因となる子宮収縮が緩和されます。また、生理中はイライラしたり、気分の浮き沈みが激しくなりがちですが、常温のリラックスヨガで心を落ち着かせることができればメンタルケアにもなります。

常温のヨガが通っている店舗に無い場合は、自宅で軽いストレッチヨガをする程度にしておきましょう。

妊娠したらホットヨガはできません

運動は母体と胎児の間の血液循環も良くしてくれます。また、運動は妊娠中の不快感(背中や腰の痛みなど)の多くを軽減し、活力レベルを高め、感情面での安定ももたらしてくれます。実際に、米国産婦人科学会(ACOG)は、最適な健康状態を保つために妊娠中には少なくとも週に三回の運動をするよう推奨しています。ー引用:妊娠中の運動について|おむつのパンパース

一般的には妊娠中に身体に問題がなければ、適度な運動は胎児にも母親にも良い影響を与えてくれます。

しかし、ホットヨガのようなハードな環境での運動は行ってはいけません。

妊娠中の運動の注意
  • 1回30分程度のとどめる
  • 身体を捻ったり折り曲げたりする無理なストレッチはNG
  • 上下に跳ねたり、急に態勢を変える動作は避ける
  • 心拍数が140を超えないようにする
  • 暑すぎる環境で行わない

このようにホットヨガは妊娠中の運動としては非常に不向きなので、妊娠がわかったら一度退会して、出産後に体調が戻ったら再入会するほうが良いでしょう。

妊娠中の常温マタニティヨガは有効

ヨガの中には妊娠中の女性に特化した「マタニティヨガ」というものがあります。

マタニティヨガは、心地よい姿勢や座り方、呼吸法などを学べて、お腹の赤ちゃんとのより良い過ごし方を知ることができます。

妊婦さんでも無理のない運動と呼吸法で、出産に大切な骨盤の調整や、腰痛・むくみの緩和、赤ちゃんとのコミュニケーションなどをすることができます。

体調不良(風邪や疲労)時はホットヨガカルドを控える

極度の疲労や風邪、熱っぽい時などはホットヨガカルドに行くのはやめましょう。

身体がしんどい状態は「休養せよ」というサインです。身体を休めることで、すべてのエネルギーをウイルスや菌などと戦うことに集中させるのです。

そんな時にハードなホットヨガをすると、回復に使うエネルギーがホットヨガで消費されてしまい、ウイルスや菌を抑えることができなくなってしまいます。

体調が悪いと感じたら、素直に休養を取って身体をいたわりましょう。

[ホットヨガカルド/副作用]その他の注意すべきこと

ホットヨガカルドと腰痛

ホットヨガをするにあたって、身体の内側だけでなく、外側でも注意することがあります。

外科的なものは、自分でしっかり意識して気を付けていれば防げることなので、覚えておきましょう。

ヨガで硬い身体を無理に伸ばそうとしない

私のクリニックにも、ストレッチをやっていて体を痛めたと来院される方は少なくありません。最近目立つのは、体が硬いことに罪悪感や劣等感があり、ペターッと開脚できる体に憧れて無理をしてしまったという人。また、ヨガなどで痛みを我慢しながら無理な姿勢を続けたせいで、終わった後に痛みが出たと来院される人もいます。ー引用:NIKKEI STYLE

ホットヨガを始めると、どうしても他の人と同じようにポーズができないと恥ずかしいとか、気後れするということがあります。

しかし、痛みを伴うくらい無理をして筋肉を伸ばしてしまうと、筋断裂(肉離れ)を起こすこともありますし、関節を傷めてしまうことも。

身体が硬いのをすぐに柔らかくすることはできません。だから、それを自覚して自分の身体が悲鳴を上げない程度に抑えてポーズを工夫する必要があります。

続けていれば身体は柔らかくなっていくので、焦らないことが大切です。

エネルギーを筋肉に集中させる

仕事をしていても昼ご飯のあとは眠くなることがありますよね。これは食べ物を消化をする内臓を働かせるためにエネルギーが使われ、仕事に使う脳へのエネルギーが減っているからです。

「今から内臓を動かすから休んでおけ」という身体のサインでもあります。

同じようにホットヨガをする直前に食事を摂ってしまうと、ホットヨガでエネルギーの消耗が激しい上に、内臓にもエネルギーを送らなければならず、結局エネルギー不足で消化不良を起こしてしまうことがあります。

とはいえ、あまりに空腹すぎると、ハードなホットヨガ中に低血糖になる可能性もあるので、プロテインバーなど軽いものを食べておくのがおすすめです。

寒暖差によるヒートショックに注意

気温の変化によって血圧が上下し、心臓や血管の疾患が起こることをヒートショックといいます。この血圧の乱高下に伴って、脳内出血や大動脈解離、心筋梗塞、脳梗塞などの病気が起こります。ー引用:社会福祉法人 恩賜財団 済生会

ヒートショックはとくに65歳以上の高齢者や、高血圧や高血糖の人がなりやすいというデータがあります。

直ちにホットヨガをしているからヒートショックになるということは無いですが、夏の冷房の効いた部屋から屋外に出たときに体調を崩すことがあるように、寒暖差には気を付けておく必要があります。

とくに冬場のホットヨガは身体が温まって気持ちがいいですが、急に寒い屋外に出ると急激な温度変化に身体に負荷がかかって体調を崩すことがあります。